V gibanju

Vadba z utežmi


Četudi imate morda do vadbe z utežmi odpor, velja razmisliti o njenih prednostih in koristih. Z vadbo moči lahko namreč precej omejimo usihanje mišične mase in si tako zagotovimo hitrejšo in bolj učinkovito presnovo.

Četudi imate morda do vadbe z utežmi odpor, velja razmisliti o njenih prednostih in koristih. Znano je, da telesna neaktivnost botruje 5 - 7 % izgubi mišične mase v enem desetletju, kar upočasni presnovo za 2 - 5 % v istem časovnem obdobju. To pomeni, da se kalorije, ki jih je telo prej porabilo za proizvajanje mišične energije, sedaj kopičijo kot odvečna telesna maščoba. Z vadbo moči lahko usihanje mišične mase precej omejimo in si tako zagotovimo hitrejšo in bolj učinkovito presnovo. Vadba moči je tudi odličen način preprečevanja osteoporoze, saj dejansko povečuje kostno maso. Še pred nekaj leti so mislili, da lahko z vadbo le upočasnimo izgubo kostne mase, ampak novejše raziskave kažejo, da lahko kostno maso tudi pridobimo. To so vse sicer krasne informacije, a preden se zapodite med uteži, si preberite še naslednje najbolj pogoste napake, ki jih lahko začetniki storijo, ko se z utežmi srečujejo prvič.
Slaba tehnika dvigovanja uteži
Dobra in pravilna tehnika ne pomaga samo pri zdravem in pravilnem razvoju mišic, ampak tudi zmanjša možnost poškodb. Zato upoštevajte:
a) Medtem ko dvigujete uteži stoje, naj bodo kolena nekoliko pokrčena, stopala pa v širini ramen.
b) Med vadbo naj bo vaše telo trdno, prsi potisnjene navzven in ramena nazaj – z drugimi besedami, držite se pokonci.
c) Izdihnite pri najtežjem delu vaje. Recimo, da delate počepe. Na poti navzdol vdihnite, ko pa noge iztegujete, pa izdihnite. Zadrževanje sape med treningom lahko povzroči glavobol, zato tega raje ne počnite.
Vztrajanje pri enaki teži bremena
Če med treningom ne občutite nikakršne napetosti v mišicah, potem skorajda mečete stran dragoceni čas. Če hočete obdržati in okrepiti mišice, jim morate nenehno postavljati nove izzive. Mišicam bo postalo dolgčas, če jih ne boste stimulirali k napredku. To pa še ne pomeni, da morate kar takoj narediti drastičen preskok v teži bremen. Dodajajte počasi in zmerno.
Monotonost
Če želite oblikovati različne dele mišic ali jim pomagati pri razvoju, mora biti vač trening raznolik. Nikar kar naprej ne izvajajte enakih vaj za določeno mišično skupino. V enem treningu se odločite za potisk nad glavo, če želite okrepiti ramenske mišice, v naslednjem pa raje izvajajte lateralni dvig. Tako se mišice ne bodo uspele navaditi na določen gib in napredek bo konstanten.
Nevednost
Mnogokrat se zgodi, da ljudje vadijo tako, kot mislijo, da je prav, čeprav se to večkrat izkaže za veliko napako. Lahko se zgodi, da boste s takim načinom treninga po določenem času v slabšem položaju, kot ste bili, preden ste z vadbo sploh začeli. Zato že na začetku raje dobro premislite, kako se boste treninga z utežmi sploh lotili. Ni napak, če se odločite za trening pod strokovnim vodstvom, četudi vas bo stal nekoliko več. To ne pomeni, da boste morali od sedaj kar naprej vaditi z osebnim trenerjem. Dovolj bo le nekaj začetnih ur treninga, toliko, da osvojite pravilno tehniko izvajanja vaj in se seznanite z nekaterimi zakonitostmi vadbe.
Pretreniranost
Začetna vnema vas lahko pripelje do pretreniranosti Do nje pride v primeru, ko telesu ne nudite dovolj počitka. Mislite, če boste vadili vsak dan, bo napredek toliko večji, kajne? Žal temu ni tako. Če namreč želite, da se bodo vase mišice okrepile, jih morate najprej z dovolj intenzivnim treningom nekoliko poškodovati. Celjenje teh mikro poškodb pa je tisto, ki bo pripomoglo k videzu bolj napihnjenih mišic. Za to celjenje pa je potreben počitek. Zato se nikar vsak dan ne zapodite med uteži. Dovolj bo že, če se boste z njimi srečali vsak drugi dan. Vmesne dneve pa izkoristite za aerobno ali raztezno vadbo.

Glasuj:

0,0

Za komentiranje morate biti prijavljeni!

Ta članek še nima komentarjev!

Vadba z utežmi


Četudi imate morda do vadbe z utežmi odpor, velja razmisliti o njenih prednostih in koristih. Z vadbo moči lahko namreč precej omejimo usihanje mišične mase in si tako zagotovimo hitrejšo in bolj učinkovito presnovo.

Četudi imate morda do vadbe z utežmi odpor, velja razmisliti o njenih prednostih in koristih. Znano je, da telesna neaktivnost botruje 5 - 7 % izgubi mišične mase v enem desetletju, kar upočasni presnovo za 2 - 5 % v istem časovnem obdobju. To pomeni, da se kalorije, ki jih je telo prej porabilo za proizvajanje mišične energije, sedaj kopičijo kot odvečna telesna maščoba. Z vadbo moči lahko usihanje mišične mase precej omejimo in si tako zagotovimo hitrejšo in bolj učinkovito presnovo. Vadba moči je tudi odličen način preprečevanja osteoporoze, saj dejansko povečuje kostno maso. Še pred nekaj leti so mislili, da lahko z vadbo le upočasnimo izgubo kostne mase, ampak novejše raziskave kažejo, da lahko kostno maso tudi pridobimo. To so vse sicer krasne informacije, a preden se zapodite med uteži, si preberite še naslednje najbolj pogoste napake, ki jih lahko začetniki storijo, ko se z utežmi srečujejo prvič.
Slaba tehnika dvigovanja uteži
Dobra in pravilna tehnika ne pomaga samo pri zdravem in pravilnem razvoju mišic, ampak tudi zmanjša možnost poškodb. Zato upoštevajte:
a) Medtem ko dvigujete uteži stoje, naj bodo kolena nekoliko pokrčena, stopala pa v širini ramen.
b) Med vadbo naj bo vaše telo trdno, prsi potisnjene navzven in ramena nazaj – z drugimi besedami, držite se pokonci.
c) Izdihnite pri najtežjem delu vaje. Recimo, da delate počepe. Na poti navzdol vdihnite, ko pa noge iztegujete, pa izdihnite. Zadrževanje sape med treningom lahko povzroči glavobol, zato tega raje ne počnite.
Vztrajanje pri enaki teži bremena
Če med treningom ne občutite nikakršne napetosti v mišicah, potem skorajda mečete stran dragoceni čas. Če hočete obdržati in okrepiti mišice, jim morate nenehno postavljati nove izzive. Mišicam bo postalo dolgčas, če jih ne boste stimulirali k napredku. To pa še ne pomeni, da morate kar takoj narediti drastičen preskok v teži bremen. Dodajajte počasi in zmerno.
Monotonost
Če želite oblikovati različne dele mišic ali jim pomagati pri razvoju, mora biti vač trening raznolik. Nikar kar naprej ne izvajajte enakih vaj za določeno mišično skupino. V enem treningu se odločite za potisk nad glavo, če želite okrepiti ramenske mišice, v naslednjem pa raje izvajajte lateralni dvig. Tako se mišice ne bodo uspele navaditi na določen gib in napredek bo konstanten.
Nevednost
Mnogokrat se zgodi, da ljudje vadijo tako, kot mislijo, da je prav, čeprav se to večkrat izkaže za veliko napako. Lahko se zgodi, da boste s takim načinom treninga po določenem času v slabšem položaju, kot ste bili, preden ste z vadbo sploh začeli. Zato že na začetku raje dobro premislite, kako se boste treninga z utežmi sploh lotili. Ni napak, če se odločite za trening pod strokovnim vodstvom, četudi vas bo stal nekoliko več. To ne pomeni, da boste morali od sedaj kar naprej vaditi z osebnim trenerjem. Dovolj bo le nekaj začetnih ur treninga, toliko, da osvojite pravilno tehniko izvajanja vaj in se seznanite z nekaterimi zakonitostmi vadbe.
Pretreniranost
Začetna vnema vas lahko pripelje do pretreniranosti Do nje pride v primeru, ko telesu ne nudite dovolj počitka. Mislite, če boste vadili vsak dan, bo napredek toliko večji, kajne? Žal temu ni tako. Če namreč želite, da se bodo vase mišice okrepile, jih morate najprej z dovolj intenzivnim treningom nekoliko poškodovati. Celjenje teh mikro poškodb pa je tisto, ki bo pripomoglo k videzu bolj napihnjenih mišic. Za to celjenje pa je potreben počitek. Zato se nikar vsak dan ne zapodite med uteži. Dovolj bo že, če se boste z njimi srečali vsak drugi dan. Vmesne dneve pa izkoristite za aerobno ali raztezno vadbo.


Nasvet dneva

Narava je popolna. Učimo se iz nje in je ne spreminjajmo. ''Drevo ne odreče sence niti tistemu, ki ga pride posekat.''(Indijanski pregovor)

Vsi naročniki tiskanega izvoda prejmejo tudi dostop do spletnega izvoda revije Kameleon

Prijavi se

Tagi


Aktualno

Z glasbenim vlakom iz Maribora v Ljubljano

Na svetovni dan Zemlje je društvo Planet Zemlja prvič predstavilo projekt glasbenih vlakov in do danes sta odpeljala že dva zabavna glasbena vlaka.

Anketa

Bi se lahko en dan v tednu odpovedali mesu?

  Ne, nikakor. Brez mesa ne gre.
  Da, mesa ne jem vsak dan.
  Da, brez težav. Mesu se izogibam.

Dogodki

Nacionalna konferenca o sončnih kremah Sijaj, sijaj sončece

Namen konference (21.6. ob 17.00 v Ljubljani) je ljudi opozoriti na pomembnost pravilne izbire pri nakupu sončnih krem ter o nevarnostih, ki jih povzroča sonce. Ne bomo pozabili na prihajajoče poletje in nasvete, kako se primerno zaščititi in kaj jesti oziroma piti.

Iz stalnih vsebin

Nagrajenci nagradne igre

Zaključili smo zbiranje predlogov tematik. Objavljamo nagrajence!

Stalne vsebine

E-novice