V gibanju

Vadba za različne telesne tipe


Četudi je gibanje za vse ljudi priporočljivo in dobrodošlo, pa ista oblika gibanja ne bo vsem nudila enakih koristi. Zato je pomembno, da vemo, kateri telesni tip smo in si tako laže izberemo ustrezen vadbeni program.

Vadba za različne telesne tipe

V grobem poznamo tri telesne tipe, in sicer ektomorfni, mezomorfni in endomorfni telesni tip. Prvi telesni tip, ektomorfni, zaznamuje zelo hitra presnova. Posamezniki tega tipa težko pridobivajo telesno težo, tako tisto, ki je posledica kopičenja maščobne mase, kot tudi ono, ki jo gre pripisati kopičenju mišične mase.
Mezomorfni tip je tisti, ki bi mu že na daleč pripisali, da se ukvarja s športom. Brez težav pridobiva mišično maso, maščobna pa se mu enakomerno porazdeli po telesu.
Endomorfni tip pa ima počasno presnovo, kar pripomore k hitremu pridobivanju kilogramov. Zaznamujejo ga tudi močne kosti in široki boki. Odvečna maščoba se najpogosteje kopiči okoli pasu, na zadnjici in stegnih.

Kako torej vaditi, da boste zadovoljili potrebe vašega telesnega tipa?

Za ektomorfni tip velja:
Vsako vadbeno enoto začnite s 5 – 10 minutnim ogrevanjem.
Naredite 2 – 3 serije vsake vaje.
Naredite 6 – 10 ponovitev v vsaki seriji.
Med serijami počivajte 1 – 3 minute, odvisno od mišične skupine.
Težo bremena prilagodite tako, da boste zadnje ponovitve le s težavo izvedli pravilno.
Določeno mišično skupino trenirajte le enkrat na teden.
Enkrat na teden spreminjajte vadbeni program. To enostavno storite tako, da zamenjate vrstni red vaj, ali pa jih zamenjate z novimi.
Trikrat na teden se posvetite aerobni vadbi, in sicer po 30 minut na vadbeno enoto. Srčni utrip naj ne preseže 75 % MSU.


Za mezomorfni tip velja:
Vsako vadbeno enoto začnite s 5 – 10 minutnim ogrevanjem.
Naredite 3 serije vsake vaje.
Naredite 8 – 12 ponovitev v vsaki seriji.
Izmenjujte težke in lahke vadbene dneve. Pri težkih se odločajte za težo bremena, ki vam bo dovoljevala pravilno izvedbo le 8 ponovitev, pri lahkih pa izberite težo, ki vam bo dovoljevala izvedbo 12 ponovitev.
Med serijami počivajte glede na intenzivnost treninga. Če ste torej sredi lažjega treninga, si privoščite le 1 minuto odmora med serijami, v nasprotnem primeru pa 2 – 3 minute.
Vadbeni program spremenite, ko se napredek ustavi.
3 – 4 krat na teden se posvetite aerobni vadbi, in sicer 30 minut na vadbeno enoto. Srčni utrip naj ne preseže 75 % MSU.


Za endomorfni tip velja:
Vsako vadbeno enoto začnite s 5 – 10 minutnim ogrevanjem.
Naredite 2 -3 serije vsake vaje.
Naredite 12 – 15 ponovitev v vsaki seriji.
Teža bremena naj bo tolikšna, da boste brez večjega napora zmogli vse predpisane ponovitve.
Med serijami počivajte le 15 – 30 sekund.
Vsak del telesa trenirajte dvakrat na teden.
V vadbeni program vključite krožno vadbo. To pomeni, da naredite nekaj vaj eno za drugo, brez vmesnega počitka.
Uporabljajte predvsem vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin naenkrat, saj si boste tako zagotovili večjo porabo kalorij.
Aerobni vadbi posvetite 4 – 5 vadbenih enot na teden. Kombinirajte 30 minutne intervalne treninge in 45 – 60 minutne nizko intenzivne treninge.

Glasuj:

0,0

Za komentiranje morate biti prijavljeni!

Ta članek še nima komentarjev!

Vadba za različne telesne tipe


Četudi je gibanje za vse ljudi priporočljivo in dobrodošlo, pa ista oblika gibanja ne bo vsem nudila enakih koristi. Zato je pomembno, da vemo, kateri telesni tip smo in si tako laže izberemo ustrezen vadbeni program.

Vadba za različne telesne tipe

V grobem poznamo tri telesne tipe, in sicer ektomorfni, mezomorfni in endomorfni telesni tip. Prvi telesni tip, ektomorfni, zaznamuje zelo hitra presnova. Posamezniki tega tipa težko pridobivajo telesno težo, tako tisto, ki je posledica kopičenja maščobne mase, kot tudi ono, ki jo gre pripisati kopičenju mišične mase.
Mezomorfni tip je tisti, ki bi mu že na daleč pripisali, da se ukvarja s športom. Brez težav pridobiva mišično maso, maščobna pa se mu enakomerno porazdeli po telesu.
Endomorfni tip pa ima počasno presnovo, kar pripomore k hitremu pridobivanju kilogramov. Zaznamujejo ga tudi močne kosti in široki boki. Odvečna maščoba se najpogosteje kopiči okoli pasu, na zadnjici in stegnih.

Kako torej vaditi, da boste zadovoljili potrebe vašega telesnega tipa?

Za ektomorfni tip velja:
Vsako vadbeno enoto začnite s 5 – 10 minutnim ogrevanjem.
Naredite 2 – 3 serije vsake vaje.
Naredite 6 – 10 ponovitev v vsaki seriji.
Med serijami počivajte 1 – 3 minute, odvisno od mišične skupine.
Težo bremena prilagodite tako, da boste zadnje ponovitve le s težavo izvedli pravilno.
Določeno mišično skupino trenirajte le enkrat na teden.
Enkrat na teden spreminjajte vadbeni program. To enostavno storite tako, da zamenjate vrstni red vaj, ali pa jih zamenjate z novimi.
Trikrat na teden se posvetite aerobni vadbi, in sicer po 30 minut na vadbeno enoto. Srčni utrip naj ne preseže 75 % MSU.


Za mezomorfni tip velja:
Vsako vadbeno enoto začnite s 5 – 10 minutnim ogrevanjem.
Naredite 3 serije vsake vaje.
Naredite 8 – 12 ponovitev v vsaki seriji.
Izmenjujte težke in lahke vadbene dneve. Pri težkih se odločajte za težo bremena, ki vam bo dovoljevala pravilno izvedbo le 8 ponovitev, pri lahkih pa izberite težo, ki vam bo dovoljevala izvedbo 12 ponovitev.
Med serijami počivajte glede na intenzivnost treninga. Če ste torej sredi lažjega treninga, si privoščite le 1 minuto odmora med serijami, v nasprotnem primeru pa 2 – 3 minute.
Vadbeni program spremenite, ko se napredek ustavi.
3 – 4 krat na teden se posvetite aerobni vadbi, in sicer 30 minut na vadbeno enoto. Srčni utrip naj ne preseže 75 % MSU.


Za endomorfni tip velja:
Vsako vadbeno enoto začnite s 5 – 10 minutnim ogrevanjem.
Naredite 2 -3 serije vsake vaje.
Naredite 12 – 15 ponovitev v vsaki seriji.
Teža bremena naj bo tolikšna, da boste brez večjega napora zmogli vse predpisane ponovitve.
Med serijami počivajte le 15 – 30 sekund.
Vsak del telesa trenirajte dvakrat na teden.
V vadbeni program vključite krožno vadbo. To pomeni, da naredite nekaj vaj eno za drugo, brez vmesnega počitka.
Uporabljajte predvsem vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin naenkrat, saj si boste tako zagotovili večjo porabo kalorij.
Aerobni vadbi posvetite 4 – 5 vadbenih enot na teden. Kombinirajte 30 minutne intervalne treninge in 45 – 60 minutne nizko intenzivne treninge.


Nasvet dneva

Narava je popolna. Učimo se iz nje in je ne spreminjajmo. ''Drevo ne odreče sence niti tistemu, ki ga pride posekat.''(Indijanski pregovor)

Vsi naročniki tiskanega izvoda prejmejo tudi dostop do spletnega izvoda revije Kameleon

Prijavi se

Tagi


Aktualno

Z glasbenim vlakom iz Maribora v Ljubljano

Na svetovni dan Zemlje je društvo Planet Zemlja prvič predstavilo projekt glasbenih vlakov in do danes sta odpeljala že dva zabavna glasbena vlaka.

Anketa

Bi se lahko en dan v tednu odpovedali mesu?

  Ne, nikakor. Brez mesa ne gre.
  Da, mesa ne jem vsak dan.
  Da, brez težav. Mesu se izogibam.

Dogodki

Nacionalna konferenca o sončnih kremah Sijaj, sijaj sončece

Namen konference (21.6. ob 17.00 v Ljubljani) je ljudi opozoriti na pomembnost pravilne izbire pri nakupu sončnih krem ter o nevarnostih, ki jih povzroča sonce. Ne bomo pozabili na prihajajoče poletje in nasvete, kako se primerno zaščititi in kaj jesti oziroma piti.

Iz stalnih vsebin

Nagrajenci nagradne igre

Zaključili smo zbiranje predlogov tematik. Objavljamo nagrajence!

Stalne vsebine

E-novice